Klimakteriet är en naturlig övergång i en kvinnas liv, men det kan också komma med jobbiga symptom. Värmevallningar, nattsvettningar, trötthet och humörsvängningar är bara några av de saker som är vanliga under klimakteriet.
Bara för att övergången är naturlig betyder det inte att du måste stå ut med att må dåligt. Det finns många sätt att minska symptomen, till exempel kost, rutiner och hormonbehandling (HRT). Den här artikeln fokuserar på hur träning kan hjälpa till att minska symptomen under klimakteriet och förklimakteriet.
Fördelar med träning under klimakteriet
Kliniska studier har visat att träning:
- Förbättrar ditt humör och emotionella stabilitet
- Minskar värmevallningar och nattsvettningar
- Ökar dina energinivåer
- Förbättrar din sömn
- Stärker dina ben
- Hjälper dig att hantera din vikt
- Hjälper dig att hantera stress
Välj träning utifrån symptom
Hur olika typer av träning kan hjälpa med olika symptom:
- Promenader är en lågintensiv träning som är skonsam mot lederna. Det kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen, minska värmevallningarna och förbättra sömnen.
- Simning är ett bra sätt att svalka sig och lindra värmevallningar. Det är också ett bra sätt att få en helkroppsträning utan att belasta lederna för mycket.
- Cykling är bra för att få aerob träning och förbättra din kardiovaskulära hälsa. Det kan också hjälpa till att minska värmevallningar och förbättra humöret.
- Yoga är utmärkt för att förbättra flexibilitet, styrka och balans. Det kan också hjälpa till att minska stress och förbättra sömnen.
- Pilates är en lågintensiv träning som fokuserar på kärnstyrka. Det kan hjälpa till att förbättra hållningen, minska ryggsmärtor och förbättra blåskontroll.
- Tai chi är en mjuk träning som kombinerar långsamma, flytande rörelser med djupandning. Det kan hjälpa till att minska stress, förbättra balansen och öka flexibiliteten.
- Styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa och benstyrka, vilket kan minska risken för osteoporos och andra hälsoproblem som är förknippade med klimakteriet.
Vikten av att välja rätt
Det är viktigt att välja övningar som du tycker om och som passar din utgångsnivå. Försök att bortse från vad alla andra tycker, den bästa träningsrutinen är den som du själv tycker om och kan hålla fast vid.
Välj rätt typ av träning under klimakteriet:
- Tänk på din konditionsnivå. Om du inte är van vid att träna, börja med lågintensiva övningar som promenader eller simning.
- Välj aktiviteter som du tycker om. Om du inte tycker om en aktivitet är det mindre troligt att du kommer att fortsätta med den.
- Gör träningen till en social aktivitet. Att träna med en vän eller familjemedlem kan hjälpa till att hålla dig motiverad.
- Lyssna på din kropp. Ta pauser när du behöver dem och pressa dig inte för hårt.
Nyckelpunkter
Här är de viktigaste sakerna att komma ihåg:
- Hitta en aktivitet som du tycker om. Om du inte gillar att springa, tvinga dig inte att göra det. Det finns många andra aktiviteter som är lika fördelaktiga, som simning, cykling eller dans.
- Prova olika träningsformer för att se vad som hjälper mot dina specifika symptom.
- Gör träning till en del av din rutin. Planera in tid för träning i din dag precis som du skulle göra med något annat möte.
- Hitta en träningskompis. Att träna med en vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Var inte rädd för att be om hjälp. Om du inte är säker på var du ska börja, prata med din läkare, fysioterapeut eller en personlig tränare.
- Sikta på minst 30 minuters måttlig träning de flesta dagar i veckan. Med det sagt är det viktigt att sätta realistiska mål. Försök inte göra för mycket för snabbt. Börja smått och öka gradvis mängden tid du tränar varje vecka.
Träning är ett av de bästa verktygen för att göra klimakteriet till en positiv period i livet. Ett bra första steg är att ta reda på om du faktiskt är i klimakteriet eller inte, t ex genom att beställa Womanlys klimakterietest. Ta kontroll över din hälsa.
Granskad av: Johan Hedevåg, Legitimerad Läkare
